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Repères Nutrition : l’équilibre alimentaire

Sur ce blog, je vous partage beaucoup de recettes depuis de nombreuses années. Dans chaque article, je glisse toujours une astuce santé ou des informations nutritionnelles sur les aliments. Et vous y trouvez souvent une idée de repas équilibré incluant la recette du jour.

Aujourd’hui j’ai eu envie de faire un article spécial sur l’équilibre alimentaire. Cependant, gardez bien en tête que ce sont des généralités et qu’il est souvent nécessaire d’ajuster ces conseils de manière personnalisée. De plus, il existe de nombreuses façons de s’alimenter à travers le monde et le modèle que je vous propose ici n’est pas universel. Ce sont des repères.

Autre point important, si votre alimentation vous semble très éloignée de ce modèle, ne soyez pas inquiet/ète. En effet, parvenir à manger mieux se fait progressivement, et parfois avec l’aide d’un.e professionnel.le (diététicien.ne, naturopathe, médecin nutritionniste, …). N’hésitez pas à faire appel à eux/elles pour vous accompagner.

Un repas équilibré se compose de plusieurs catégories d’aliments : des féculents, des légumes en bonne quantité, de protéines, et d’un peu de matières grasses. Enfin, on complète avec un produit laitier, un fruit ou un petit dessert plus gourmand de temps en temps.

Les féculents

Nous verrons plus en détail le rôle et les différents types de féculents dans un prochain article. Retenez pour commencer, qu’il faut consommer une portion de féculents à chaque repas, même dans le cadre d’une perte de poids. Voici quelques exemples de féculents : le riz, les pâtes, le maïs, le quinoa, l’orge, l’avoine, le millet, le sarrasin, la patate douce, la pomme de terre et le pain. Tous ces aliments ont une consistance farineuse, qui témoignent de leur richesse en glucides complexes. Ainsi, ils sont très rassasiants et régulent les envies de grignoter dans l’après-midi ou le soir.

Les féculents peuvent représenter un quart à un tiers de votre assiette selon vos besoins, et doivent être en quantité contrôlée si vous souffrez de diabète.

Assiette creuse avec gnocchis et fondue de poireaux au jambon fumé
Ici des gnocchis à la pomme de terre font office de féculents

Les légumes

Les légumes sont représentés par de nombreuses familles de plantes potagères, comme les :

  • Légumes feuilles : épinards, blettes, salades…
  • Racines : carottes, betteraves…
  • Fruits de certaines plantes : tomates (oui la tomate est un fruit en botanique, mais un légume en nutrition), courgettes, aubergines…
  • Bulbes : ail, oignons…
  • Germes : cressonnette, luzerne, haricots mungo …

Les légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et peu caloriques. Ils sont donc indispensables à chaque repas en quantité adaptée à votre tolérance digestive. Ainsi, ils peuvent représenter entre un tiers et la moitié d’une assiette. S’ils ne sont pas présents dans le plat, je vous conseille d’en ajouter une portion en complément sous la forme d’une petite salade ou d’un bol de soupe. Comme il y a beaucoup à dire sur cette catégorie, je vous donnerai plus de détails dans un prochain article. Enfin, si vous n’aimez pas les légumes, sachez que vous pouvez (ré)apprendre à les manger grâce à l’aide d’un.e diététicien.ne.

Salade d'asperges vertes présentées dans une assiette creuse carrée
Ici la portion de légumes est une salade d’asperges vertes et de crudités

Les protéines

On trouve deux sources principales de protéines : les protéines d’origine animale ou végétale. Les aliments riches en protéines animales sont :

  • Toutes les viandes rouges et blanches : bœuf, veau, porc et charcuteries, agneau, mouton, poulet, canard, dinde…
  • Les poisson et les produits de la mer : saumon, merlu, flétan, cabillaud, sole, crevettes, coquillages…
  • Les œufs
  • Ainsi que les produits laitiers : fromages et laitages frais
Morceaux de poulet émincé sauté avec des haricots cocos et et noix de cajou
Ici les protéines sont essentiellement apportées par le poulet

Les aliments riches en protéines végétales sont :

  • Les légumineuses (légumes secs) : lentilles vertes, lentilles corail, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches, pois cassés, fèves, flageolets, soja (retrouvé souvent sous forme de tofu ou de protéines texturées)
  • A noter que d’autres aliments apportent des protéines végétales comme les céréales et les fruits à coque.
Lentilles blondes cuisinées à la bolognaise présentées dans une assiette creuse avec du riz basmati
Un exemple de plat végétarien complet, les lentilles apportent les protéines

En général, on conseille de consommer l’équivalent d’un quart à un tiers d’assiette d’aliments riches en protéines, selon vos besoins.

Les matières grasses

Les matières grasses sont toujours ajoutées en petite quantité. En général, on compte 1 à 2 cuillères à soupe par repas. Je vous conseille de limiter les graisses cuites et de varier les huiles végétales que vous utilisez. Dans un prochain article, je vous donnerai des conseils plus précis sur ces ingrédients.

Conseils complémentaires

Si besoin, vous pouvez compléter votre repas par un laitage (fromage ou yaourt) ou un fruit frais. Ces composantes peuvent aussi être consommées en dehors des repas lors d’une collation par exemple.

De plus, l‘équilibre alimentaire se fait tout au long de la semaine. En effet, un seul repas ne détermine si vous mangez équilibré ou pas. Ainsi, pour bien s’alimenter, il faut manger de la manière la plus diversifiée possible. Consommer la plus grande variété d’aliments possible au cours d’une semaine est la clé d’une bonne alimentation. 

Enfin, je vous conseille de cuisiner des ingrédients bruts, non transformés, le plus souvent possible. Evitez autant que possible les aliments ultra-transformés (industriels). En effet, ils contiennent souvent trop de sucres, de gras, de sel et d’additifs nocifs à notre santé.

A retenir

Tous les jours, mangez des aliments variés simplement cuisinés avec une bonne portion de légumes, des féculents et des protéines. Utilisez les matières grasses avec modération et limitez les graisses cuites. Complétez votre repas selon vos besoins avec un fruit ou un produit laitier. Enfin si vous avez besoin d’aide, prenez rendez-vous avec un professionnel diplômé.

2 commentaires

  1. Cet article permet de bien se repérer grâce à sa présentation et à toutes les précisions pour composer un repas équilibré en toute simplicité.
    Bravo!
    La suite à venir promet d’être intéressante.

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