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L’index glycémique et les féculents

Dans la suite de mon article sur l’équilibre alimentaire, je vous parle ici d’un autre repère important très utilisé en nutrition : l’index glycémique. Puis, nous verrons tout de suite une application pratique de cette notion avec le choix des féculents.

L’index glycémique ou IG est la mesure de l’effet produit par l’absorption d’aliments contenant des glucides (sucres) sur le taux de sucre dans le sang (la glycémie). 

Comment cela fonctionne-t-il ? 

Lorsque vous mangez un aliment contenant des glucides (notamment féculents, pain ou aliments/boissons sucrés), les sucres issus de la digestion passent dans le sang au niveau de la barrière intestinale. Ainsi la glycémie augmente. Si cette augmentation est rapide et élevée, l’index glycémique de aliment consommé est haut, sinon, on dit que l’IG est modéré ou bas.

Selon l’élévation de la glycémie induite par l’aliment testé, on classe les aliments en 3 types : 

  • Les aliments à IG haut > 70 : leur absorption induit une augmentation très élevée de la glycémie.
  • Les aliments à IG modéré entre 55 et 70 : leur consommation induit une augmentation un peu moins élevée de la glycémie.
  • Les aliments à IG bas : leur consommation induit une faible élévation de la glycémie.

Pourquoi cette notion est-elle importante ?

Une glycémie élevée (hyperglycémie) enclenche une sécrétion importante d’insuline par le pancréas. Or l’insuline va favoriser le stockage des glucides sous forme de graisses ce qui peut conduire à une prise de poids. De plus l’hyper-insulinémie engendre une hypoglycémie réactionnelle (chute brutale de la glycémie). Or, cela crée des coups de pompe, et des fringales, qui poussent au grignotage. 

On sait aujourd’hui que les hyperglycémies fréquentes (consommations excessives et régulières d’aliments à IG haut), peut conduire à un prédiabète puis à un diabète de type 2. Cependant, il est important de préciser ici que consommer des aliments sucrés en petites quantités et de temps en temps ne conduit pas au diabète. En effet, tout est une question de mesure. Donc si vous aimez les aliments sucrés, mangez-en avec modération. Et si vous jugez votre consommation excessive, demandez de l’aide à un professionnel de santé.

Comment peut-on connaître l’index glycémique des aliments ? 

Il n’est pas possible de calculer l’IG des aliments. L’évaluation est faite uniquement par dosage en laboratoire. Pour connaître l’index glycémique des aliments, il faut utiliser des tables sur internet comme celle-ci.

Un exemple d’application avec les féculents

L’IG des féculents est variable selon leur nature et leur niveau de cuisson. Il est dû aux glucides qu’ils contiennent, essentiellement sous forme d’amidon. Mais d’autres formes de glucides, les fibres (cellulose, hémicellulose), qu’ils contiennent vont avoir un effet régulateur sur l’index glycémique. Ainsi, les féculents riches en fibres ont un IG plus bas. De même, sur certains aliments comme les pâtes, la cuisson aura également un effet positif sur l’index glycémique.

Voici quelques exemples parmi les féculents à IG modéré et bas :

  • Riz basmati
  • Riz complet ou semi-complet
  • Pâtes complètes ou semi-complètes ou cuites al dente (cuisson ferme)
  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Haricots rouges
  • Flocons d’avoine
  • Nouilles chinoises
  • Maïs doux cuit
  • Orge perlé

Quelques conseils pratiques 

L’index glycémique d’un aliment va être modéré par les autres composantes du repas. Par exemple l’IG du riz blanc va diminuer s’il n’est pas mangé seul mais avec des protéines, des légumes (fibres), un peu de matières grasses. 

Retenez aussi, que la quantité de féculents a aussi son importance. On va alors parler de charge glycémique. Ainsi, même si un aliment a un IG bas, il ne faut pas le consommer excessivement car il fait alors monter la charge glycémique.

Ainsi, pour le choix de vos féculents, vous devez privilégier les aliments à IG bas ou modéré et adapter les quantités à vos besoins. Si vous ne savez pas comment vous y prendre concrètement, je vous conseille de prendre contact avec un professionnel de santé spécialiste de la nutrition (diététicien.ne ou médecin nutritionniste).

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