Dans ce nouvel article, je vous donne 5 conseils clés pour mieux équilibrer vos apports en graisses. Ce sont des conseils généraux, alors n’hésitez pas à consulter un.e diététicien.ne si vous avez besoin de conseils plus personnalisés.
Pour rappel, dans mes précédents articles, je vous ai parlé des différents types d’acides gras. Nous avons vu dans quels aliments les trouver et quels sont leurs principaux rôles physiologiques. Si besoin, je vous invite à relire ces articles sur le blog (graisses saturées – graisses monoinsaturées – graisses polyinsaturées)
Avant de vous donner mes conseils, je tiens à rappeler que tous les aliments ont leur place dans un bon équilibre nutritionnel et psychologique. Il n’y a pas d’aliments interdits et tout est une question d’équilibre. Ainsi, pour être en bonne santé, il n’est pas nécessaire de supprimer une famille d’aliments (sauf dans certaines pathologies). La diminution de leur consommation est bien souvent suffisante.
1. Diminuer les viandes grasses et les charcuteries
Pourquoi ? Parce qu’elles sont très riches en graisses saturées et apportent également des oméga-6 pro-inflammatoires.
Par quoi les remplacer ? Comme précisé ci-dessus, inutile de les supprimer totalement. En effet, les graisses saturées ont un rôle physiologique. Le principal problème est la consommation en excès, facilitée par nos habitudes alimentaires ‘occidentales’. Mais on peut en manger moins en augmentant sa consommation de viande blanche, poissons, crustacés, légumineuses, tofu et œufs de bonne qualité.
2. Limiter les produits laitiers et les graisses laitières
Pourquoi ? Parce qu’ils sont très riches en graisses saturées et apportent également des oméga-6 pro-inflammatoires.
Par quoi les remplacer ?
Pour les produits laitiers.
En général, 2 produits laitiers par jour suffisent et on peut essayer de se limiter à 1 morceau de fromage par jour (inclus dans les 2 portions). On peut choisir de préférence des yaourts nature, des fromages blancs et des petit-suisse à 3% ou du skyr. Pour les desserts et les collations, on varie avec des fruits frais, des fruits secs et des fruits oléagineux.
Pour les graisses laitières (crème fraîche et beurre).
Les crèmes végétales existent mais elles contiennent souvent des additifs. Je ne les recommande pas spécialement. En revanche, je conseille plutôt de limiter l’utilisation de la crème fraîche ou de la remplacer par du yaourt grec dans certaines préparations. On peut aussi préparer des sauces végétales maison à base de tahin ou de purée de cacahuète.
Enfin, le beurre cru sur les tartines du matin n’est pas à supprimer, mais on peut varier avec des purées d’oléagineux 100% (purée d’amandes ou de cacahuètes par exemple). Pour les mêmes raisons que pour les crèmes végétales, je ne recommande pas spécialement les margarines.
3. Eviter les aliments industriels ultratransformés
Pourquoi ? Parce qu’ils contiennent souvent des graisses de mauvaise qualité comme l’huile de palme (acides gras saturés) ou des huiles végétales hydrogénées (acides gras trans pro-inflammatoires).
Par quoi les remplacer ?
Vous l’avez compris, mon propos se veut nuancé. Donc une diminution progressive est tout à fait envisageable. L’objectif est de parvenir à une consommation de plus en plus occasionnelle d’aliments ultratransformés. Cependant j’ai bien conscience qu’avec nos modes de vie, s’en passer complètement est compliqué. Faites donc au mieux en cuisinant plus de produits frais, préparez vos propres gâteaux maison, mangez tout simplement des tartines de pain le matin à la place des biscuits ou des viennoiseries industrielles, …
4. Choisir les bonnes huiles
Pourquoi ? Parce que les huiles de tournesol et de pépins de raisin sont riches en oméga-6 (acides gras à limiter sauf pour les végétaliens) et que l’huile de coco est riche en graisses saturées.
Par quoi les remplacer ?
Pour le quotidien, optez plutôt pour des cuissons douces à l’huile d’olive et des vinaigrettes à l’huile de colza (ou un mélange olive et colza). Utilisez les huiles végétales de tournesol, pépins de raisin et coco pour des préparations occasionnelles.
5. Augmenter les oméga-3
Pourquoi ? Pour toutes les bonnes raisons évoquées dans mon article sur les acides gras polyinsaturés, et parce que notre alimentation est trop pauvre en bonnes graisses.
Comment les augmenter ?
Manger du poisson 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras. Opter pour des petits poissons gras comme le maquereau et les sardines. Le saumon doit être plus occasionnel en raison de son mode de production extrêmement nocif pour l’environnement et de son niveau de pollution, soit tous les 15 jours par exemple (sushis compris 😉 )
Utiliser l’huile de colza quotidiennement dans les vinaigrettes (idée recette)ou sur les légumes après la cuisson.
Varier avec les huiles de noix, de lin ou de chanvre. Plus onéreuses, mais elles sont très riches en oméga-3 !
Manger des noix de Grenoble (idée recette et collation), parsemer les salades de graines de lin broyées, ou encore ajouter des graines de chia dans le porridge…
Car les graisses insaturées s’oxydent facilement, voici quelques conseils :
- Choisir les huiles végétales dans des bouteilles en verre et les conserver au réfrigérateur
- Préférer les noix entières dans leurs coquilles ou les cerneaux. Éviter les brisures.
- Broyer les graines de lin est une étape nécessaire pour profiter des oméga-3 qu’elles contiennent. Mais il faut toujours les broyer à la dernière minute pour éviter l’oxydation.
