Dans mes précédents articles sur les matières grasses, je vous ai expliqué qu’il existe 3 familles d’acides gras présents dans nos aliments et en quantité variable :
- les acides gras saturés,
- les acides gras monoinsaturés,
- les acides gras polyinsaturés
Ainsi, vous avez pu en apprendre plus sur les acides gras saturés et les acides gras monoinsaturés, ainsi que sur le tissu adipeux et ses rôles physiologiques. Aussi, aujourd’hui, je vous parle de la dernière famille : les acides gras polyinsaturés, les fameux oméga-3 et oméga-6.
Les acides gras polyinsaturés
Les oméga-6
Le chef de file des oméga-6 est l’acide linoléique (AL).
On le trouve dans :
- l’huile et les graines de tournesol,
- le maïs,
- l’huile de pépins de raisin
- l’huile et les graines sésame.
A partir de l’AL, le corps va produire d’autres acides gras oméga-6 (GLA, DGLA et ARA). A leur tour ces oméga-6 vont être à l’origine de la production de nouvelles molécules : les eicosanoïdes. Les oméga-6 type GLA et DGLA favorisent la production d’eicosanoïdes aux propriétés anti-inflammatoires. En revanche les oméga-6 type ARA sont directement à l’origine de la production d’eicosanoïdes pro-inflammatoires.
Or, dans les produits animaux gras, on trouve aussi des ARA (en plus des acides gras saturés). Donc, dans une alimentation déséquilibrée, les ARA d’origine animale et végétale peuvent se cumuler. Et cela peut donc favoriser un contexte pro-inflammatoire.
Cependant, les molécules pro-inflammatoires sont normales et nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Le problème c’est bien l’excès de ces molécules, donc l’excès d’apport en oméga-6. On verra donc dans un prochain article comment les limiter.
A noter :
En cas de syndrome prémenstruel ou pour les femmes en ménopause, la supplémentation en oméga-6 de type GLA et DGLA peut être intéressante. Il s’agit de capsules d’huile d’onagre ou de bourrache. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé, formé à la micronutrition.
Les oméga-3
Le chef de file des oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA).
A partir de cet acide gras, le corps est capable de fabriquer d’autres oméga-3 comme le SDA, l’EPA et le DHA.
Ces acides gras vont être ensuite utilisés pour la production de nombreuses molécules, toujours dans la famille des eicosanoïdes, dont voici quelques fonctions :
- résolution de l’inflammation
- diminution de la pression artérielle
- dilatation des bronches
- induction des enzymes antioxydantes.
D’autre part, les oméga-3 entrent directement dans la composition de nos membranes cellulaires et permettent la fluidification de ces membranes, améliorant ainsi les échanges inter-cellulaires. Ils sont aussi des composants essentiels de notre cerveau et aident à prévenir le déclin cognitif et les maladies neuro-dégénératives.
On trouve les oméga-3 ALA dans :
- les noix de Grenoble ou l’huile de noix,
- l’huile de colza,
- les graines de lin et l’huile de lin,
- les graines de chia,
- le pourpier,
- l’huile de cameline,
- l’huile de chanvre…
Les oméga-3 SDA, EPA et DHA peuvent être produits à partir de l’ALA (comme expliqué précédemment), mais ils peuvent aussi provenir directement de nos aliments.
Ainsi on trouve :
- les oméga-3 SDA dans l’huile de chanvre.
- les oméga-3 EPA et DHA dans les poissons gras, les animaux nourris à l’herbe et aux graines de lin et leurs sous-produits (œufs, lait), les algues (DHA) et le lait maternel.
Ainsi, pour toutes les propriétés physiologiques des oméga-3, il convient de les intégrer régulièrement dans notre alimentation quotidienne. Or d’après les données des enquêtes nationales de santé, nous manquons généralement d’oméga-3 par rapport à la quantité d’oméga-6 que nous consommons.
Le dernier post de cette série sur les graisses sera donc consacré à quelques conseils généraux pour équilibrer vos apports quotidiens en graisses de bonne qualité.
